Dynamisches Hamstring-Dehnen: 5 Übungen für dein bestes Warm-up

Von: Newsletics Editorial

Geprüft von: QA-Team

Aktualisiert am: 17. September 2026

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13 Min.

In diesem Artikel

Dynamisches Hamstring-Dehnen verstehen
Wie dynamisches Hamstring-Dehnen funktioniert
Vorteile und wissenschaftliche Belege
So legst du los
Häufige Fehler und wichtige Hinweise
FAQ

Büroarbeiter, Läufer und Fußballer kämpfen ja oft mit verkürzten Hamstrings, was die Schrittlänge einschränkt und das Risiko für Zerrungen erhöht. Tests zeigen doch, dass dynamisches Hamstring-Dehnen die kluge Wahl vor dem Workout ist, um den Blutfluss anzuregen und deine Muskeln optimal vorzubereiten.

Sie verhindern nämlich den Leistungsabfall, den ein langes statisches Halten vor dem Sport schon mal verursachen kann. Dieser Leitfaden zeigt dir ganz konkrete Übungen, Beispiel-Routinen und wissenschaftlich belegte Tipps, die deine Beweglichkeit in nur drei bis sechs Wochen spürbar verbessern.

Dynamisches Hamstring-Dehnen verstehen

Anwender berichten von deutlich weniger Unklarheiten, sobald sie erst mal sehen, wie sich diese aktiven Bewegungen von traditionellen Dehnübungen unterscheiden. Das Aufschlüsseln dieser Unterschiede hilft wirklich jedem – vom Anfänger beim Routine-Aufbau bis hin zum Profisportler bei der Warm-up-Optimierung.

Was dynamisches Hamstring-Dehnen eigentlich ist

Praxistests zeigen, dass dynamische Hamstring-Übungen auf kontrollierten, wiederholten Bewegungen über den gesamten Bewegungsumfang basieren. Dabei verzichtest du ganz bewusst auf das statische Halten, das viele ja klassischerweise mit einfachen Dehnübungen verbinden.

Sportler berichten, dass dieser aktive Stil hervorragend in kurze, fünf- bis zehnminütige Warm-up-Phasen für Läufer und Kraftsportler passt. Die ständige Bewegung bereitet deine Gelenke und das Weichgewebe aktiv auf die Belastungen deines Trainings vor.

Eine randomisierte, kontrollierte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass dynamisch-oszillierendes Dehnen die Dehnbarkeit der Oberschenkelrückseite sofort stärker verbesserte als statische Methoden. Diese aktiven Bewegungen erhielten die gewonnene Flexibilität auch eine Stunde nach dem Training noch viel besser aufrecht.

Wer davon profitiert und warum es so wichtig ist

Läufer, Fußballer und auch Büroangestellte mit sitzender Tätigkeit verzeichnen laut Daten klare Fortschritte. Fitness-Fans berichten von nachhaltiger Linderung bei hartnäckigem Muskelkater an der Oberschenkelrückseite und von einer verbesserten Kniebeugen-Tiefe.

Untersuchungen zeigen, dass diese dynamischen Dehnübungen typische Probleme wie wiederkehrende Zerrungen beim Sprinten direkt anpacken. Sie helfen dir zudem dabei, feste Gewohnheiten aufzubauen, die dein schweres Krafttraining perfekt ergänzen.

Das richtige Timing: Dynamisch versus statisch

Seien wir mal ehrlich: Viele Fitness-Begeisterte bringen den optimalen Zeitpunkt für die jeweilige Dehnmethode durcheinander, was dann zu suboptimalen Ergebnissen führt. Dynamisches Dehnen bereitet deine Muskeln vor dem Sport vor, während statische Varianten am besten zur Regeneration danach geeignet sind.

Genau diese Klarheit ist gefragt: Tests belegen, dass dynamische Bewegungen die Durchblutung fördern, ohne den Muskeltonus vor dem Training zu schwächen – was bei statischen Übungen ja leider oft passiert. Experten empfehlen durchweg, dynamische Bewegungen in ein fünf- bis zehnminütiges Zeitfenster zu packen, um deine sportliche Leistung zu maximieren.

Nachdem wir die Grundlagen geklärt haben, schauen wir uns nun die biologischen Mechanismen an, die diese aktiven Dehnübungen so effektiv machen.

Wie dynamisches Hamstring-Dehnen funktioniert

Wenn wir die Wissenschaft dahinter verständlich erklären, wird schnell klar, warum dieses Warm-up so schnelle Ergebnisse liefert. Anwender berichten, dass ihnen das Verständnis dieser Abläufe dabei hilft, ihre täglichen Bewegungsgewohnheiten auch wirklich durchzuziehen.

Muskeltemperatur durch Bewegung erhöhen

Kontrollierte, wiederholte Bewegungen über den vollen Bewegungsumfang deiner Oberschenkelrückseite erhöhen zuverlässig die Muskeltemperatur und senken die Gewebeviskosität. Diese wichtige körperliche Veränderung steigert die neuronale Ansteuerung, um deinen gesamten Körper auf intensive Belastungen wie Sprints vorzubereiten.

Praxistests zeigen, dass dieser aktive Prozess die Durchblutung sofort anregt und die Gelenkschmiere verbessert, damit deine Muskeln beim Training optimal feuern. So verhinderst du effektiv das steife Gefühl, das sonst oft zu schneller Ermüdung oder unsauberer Ausführung führt.

Schon eine einzige Einheit dynamisches Dehnen bringt kurzfristig ähnlich gute Fortschritte bei der Beweglichkeit wie die klassischen statischen Varianten. Diese Tatsache wird durch die umfassenden Ergebnisse einer aktuellen Heliyon-Metaanalyse aus dem Jahr 2023 über sportliches Aufwärmen untermauert.

Reziproke Hemmung in Aktion

Wenn sich dein Oberschenkelstrecker (Quadrizeps) kraftvoll anspannt, um dein Bein beim Dehnen anzuheben, entspannt sich die rückseitige Muskulatur (Hamstrings) reflexartig. Dieser biologische Mechanismus ermöglicht dir einen viel größeren Bewegungsumfang, ohne das Gewebe zu überdehnen oder zu verletzen.

Diese reziproke Wirkung macht das dynamische Dehnen perfekt für die Phase direkt vor intensiven Workouts – ganz im Gegensatz zu passiven statischen Halteübungen, die den Dehnreflex eher dämpfen. Sportler berichten von einem geschmeidigeren Laufgefühl und spürbar leichteren Beinen nach diesen Warm-up-Übungen.

Untersuchungen zeigen, dass diese Methode den unerwünschten Kraftverlust vermeidet, der sonst oft mit langem statischen Dehnen vor dem Sport einhergeht. Du kannst dich also beruhigt an deine Höchstgeschwindigkeit herantasten, ohne dir Sorgen um mangelnde Muskelspannung oder Sprungkraft machen zu müssen.

Dehntoleranz langfristig verbessern

Wiederholte dynamische Bewegungen verbessern kontinuierlich deine sensorische Anpassung und allgemeine Dehntoleranz, anstatt das Gewebe einfach nur dauerhaft in die Länge zu ziehen. Sie trainieren dein Nervensystem darauf, einen größeren Bewegungsumfang zu tolerieren, ohne sofort mit einer Schutzspannung zu reagieren.

Untersuchungen belegen messbare Fortschritte beim klassischen Rumpfbeugertest (Sit-and-Reach) nach nur acht Wochen konsequentem dynamischen Dehnen bei Fußballern. Diese verbesserte Beweglichkeit lässt sich hervorragend auf komplexe Grundübungen und schnelle Richtungswechsel übertragen.

Die Sportwissenschaft zeigt ganz deutlich: Dynamisches Dehnen ist in erster Linie für die unmittelbare Vorbereitung auf dein Training genial. Nachdem wir die biologischen Abläufe geklärt haben, schauen wir uns mal die konkreten Studienergebnisse dazu an.

Vorteile und wissenschaftliche Belege

Erfolge stellen sich schnell ein, wenn du diese aktiven Übungen direkt vor einer intensiven Einheit einbaust. Tests und Studien belegen klare sportliche Vorteile, ohne falsche Versprechungen über dauerhafte physiologische Veränderungen deiner Flexibilität zu machen.

Leistungsvorbereitung und verbesserte Durchblutung

Sportler berichten von einer spürbaren Leistungssteigerung beim Laufen und bei Ballsportarten, nachdem sie dynamische Dehnübungen in ihr Aufwärmprogramm integriert haben. Die aktiven Bewegungen regen den Blutfluss an, schmieren deine Gelenke und erhöhen deine Dehntoleranz.

Mehrere wissenschaftliche Übersichtsarbeiten aus dem Jahr 2023 empfehlen das dynamische Dehnen vor dem Sport ausdrücklich, da es wichtige Leistungsparameter direkt verbessert. Diese regelmäßigen Routinen wecken dein zentrales Nervensystem auf und sorgen dafür, dass deine Unterkörpermuskulatur harmonisch zusammenarbeitet.

Diese Übungen bereiten deinen Körper perfekt auf die Belastung vor, ohne dir vorzugaukeln, dass deine Muskelfasern dadurch dauerhaft länger werden. Der schnelle Sauerstoffschub für deine gesamte Rückseite schafft die ideale Basis für schweres Krafttraining.

Verletzungsprävention und Beweglichkeitsfortschritte

Untersuchungen zeigen, dass dynamisches Dehnen das Risiko für Zerrungen der Oberschenkelrückseite bei plötzlichen Bewegungen wie Sprints oder Kicks senken kann. Das Aufwärmen des Gewebes über den gesamten aktiven Bewegungsumfang verhindert den plötzlichen Schock, der sonst oft zu Mikrofaserrissen führt.

Eine achtwöchige randomisierte Studie zeigte, dass diese speziellen Dehnübungen die Rumpfbeuge-Werte bei Fußballern um etwa 5,5 % verbesserten. Dieselbe klinische Untersuchung stellte zudem eine Steigerung der Wendigkeit um 4,5 % sowie eine insgesamt verbesserte Sprungkraft fest.

Wenn du diese Dehnübungen mit einer gezielten Po-Aktivierung kombinierst, wirkst du typischen Dysbalancen einer schwachen Oberschenkelrückseite effektiv entgegen. Dieser ganzheitliche Ansatz schützt deine empfindlichen Knie- und Hüftgelenke bei intensiven Sportarten.

Das sagt die Wissenschaft zu Bewegungsumfang und Timing

Eine umfassende systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 zeigt, dass einzelne Einheiten von dynamischem und statischem Dehnen kurzfristig sehr ähnliche Effekte auf den Bewegungsumfang der Oberschenkelrückseite haben. Beide Methoden steigern effektiv die nötige Flexibilität für tiefe Kniebeugen oder raumgreifende Schritte.

Eine sportmedizinische Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass eine dynamische Mobilisation des Weichgewebes eine um durchschnittlich 4,7 Grad größere Verbesserung des passiven Hüftbeugewinkels bewirkte. Das bedeutet für dich ganz praktisch, dass du dich beim Bücken oder Heben schwerer Gegenstände viel weniger steif fühlst.

Untersuchungen belegen eindeutig: Dynamische Übungen sind vor dem Sport am besten, während passives statisches Dehnen ideal für dein Cooldown nach dem Workout ist. Bist du bereit, dieses Timing selbst mal auszuprobieren? Unser folgender Leitfaden zeigt dir Schritt für Schritt, wie du startest.

So legst du los

Praktische Schritte nehmen dir das Rätselraten ab – egal wie voll dein Terminkalender ist oder wie viel Fitness-Erfahrung du hast. Tests zeigen, dass ein einfacher Start mit sauberer Technik dir schnelle Erfolge bei der alltäglichen Beweglichkeit und deinem Warm-up bringt.

Die wichtigsten Technik-Tipps für deine Ausführung

Achte auf eine neutrale Wirbelsäule und beuge dich ausschließlich aus der Hüfte heraus nach vorne, um deine Oberschenkelrückseite gezielt anzusteuern, statt deinen unteren Rücken zu runden. Es ist für deine langfristige Gesundheit super wichtig, nur bis zu einem leichten Dehnungsgefühl zu gehen und stechenden Schmerz unbedingt zu vermeiden.

Mache als solide Basis für jeden Tag 10 bis 15 kontrollierte Beinschwünge nach vorne oder 8 bis 12 gezielte Wiederholungen pro Seite. Wenn du die Übungen zu schnell durchhastest, machst du dir die wertvollen neurologischen Effekte der Bewegung kaputt.

Tests zeigen, dass ein Start mit kleinerem Bewegungsumfang, der sich über zwei bis drei Sätze steigert, Zerrungen effektiv vorbeugt. Atme während der gesamten Übungsabfolge ruhig und gleichmäßig weiter, um dein Nervensystem zu entspannen.

Schlüsselübungen mit Schritt-für-Schritt-Anleitung

Für ein effektives Aufwärmprogramm solltest du dynamische Bewegungen wählen, die deine gesamte rückseitige Muskelkette sicher fordern. Diese vier grundlegenden Übungen für die Oberschenkelrückseite bringen dir den größten Nutzen für deine investierte Zeit.

Die dynamische Basis-Routine

Beinschwünge nach vorne — Halte dich an einer stabilen Wand fest und schwinge dein Bein aus der Hüfte heraus, während dein Knie relativ gestreckt bleibt.
Kniehebelauf — Ziehe deine Knie auf der Stelle abwechselnd für 30 bis 60 Sekunden zügig nach oben, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
Hamstring-Sweeps — Setze einen Fuß vorne auf der Ferse auf, lasse das Bein gestreckt und führe deine Hände in einer fließenden Bewegung zum Boden hinunter.
Inchworms (Raupenlauf) — Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, wandere mit den Händen vorwärts in die Liegestützposition und laufe mit kleinen Schritten wieder heran.

Wer viel am Schreibtisch sitzt, kann während des Arbeitstages super ein bis zwei Minuten dynamische Impulse im Stand nutzen, um der typischen Steifigkeit vom Sitzen entgegenzuwirken. Viele ambitionierte Sportler ergänzen diese Basis-Routinen beim Aufwärmen noch um Übungen für die Rumpfstabilität.

So baust du deine 5- bis 10-Minuten-Routine auf

Baue vor jedem Training einen fließenden Ablauf aus zwei bis drei Sätzen auf, die insgesamt fünf bis zehn Minuten dauern. Wenn du diese aktiven Routinen an vier bis sechs Tagen pro Woche durchziehst, wirst du die besten Fortschritte bei deiner Beweglichkeit erzielen.

Tests zeigen, dass messbare Verbesserungen der Beweglichkeit innerhalb von drei bis sechs Wochen sichtbar werden, wenn du sie regelmäßig mit einer Rumpfbeuge überprüfst. Dokumentiere am besten deinen Ausgangswert – so kannst du deine Fortschritte viel leichter schwarz auf weiß sehen.

Kombiniere die Routine ruhig mit Glute Bridges für eine gute Balance und hänge nach dem Training tiefe statische Dehnübungen an, falls eine maximale Flexibilität dein Ziel ist. Aber Achtung: Selbst die besten Routinen können fehlschlagen, wenn du ein paar typische Fehler nicht vermeidest.

Häufige Fehler und wichtige Hinweise

Sportler erzielen langfristig viel bessere Erfolge, sobald sie die typischen Fehler vermeiden, die den Fortschritt bremsen oder das Verletzungsrisiko erhöhen. Dieser Abschnitt bietet dir praxisnahe Tipps, die perfekt auf einen stressigen Alltag, leichte Rückenschmerzen oder ältere Muskelverletzungen abgestimmt sind.

Schluss mit Wippen und schlechter Haltung

Hektisches Wippen oder unkontrollierter Schwung beim Dehnen ist unsicher und ineffektiv – auch wenn sich dieser Fitness-Mythos hartnäckig hält. Tests zeigen, dass eine kontrollierte, fließende Ausführung mit geradem Rücken Ausweichbewegungen wie das übermäßige Runden der Lendenwirbelsäule verhindert.

Moderne Programme zeigen, dass der Wechsel zwischen dynamischen Übungen am Morgen und statischem Dehnen am Abend bei richtiger Ausführung super Fortschritte bringt. Deine saubere Haltung im Rücken aufzugeben, nur um dein Bein ein paar Zentimeter höher zu kicken, macht den eigentlichen physiologischen Zweck der Dehnung völlig zunichte.

Timing, Dosierung und Sicherheitshinweise

Nutze dynamisches Dehnen bitte niemals als Cooldown – dieser Platz gehört ganz allein statischen Halteübungen von 20 bis 30 Sekunden. Wenn du stattdessen aktive Schwünge zur Regeneration nutzt, hält das dein Nervensystem nur unnötig wach, obwohl es eigentlich herunterfahren sollte.

Solltest du unter leichten Ischiasschmerzen oder Rückenproblemen leiden, starte erst mal vorsichtig und höre sofort auf, falls du ein nervliches Kribbeln direkt in der Kniekehle spürst. Das Ignorieren von Nervenschmerzen führt nur zu noch mehr Muskelanspannung und längeren Regenerationszeiten.

Die Forschung zeigt zwar, dass dynamische Routinen die allgemeine Verletzungsprävention unterstützen, aber die Belege für eine langfristige Senkung des Verletzungsrisikos im Freizeitsport sind noch uneinheitlich. Kontinuität in Kombination mit dem richtigen Trainingsreiz ist der wahre Schlüssel, um verletzungsfrei zu bleiben.

Wann du Dehnen mit Krafttraining kombinieren solltest

Dynamisches Dehnen allein reicht bei Ursachen wie einer schwachen Gesäßmuskulatur nicht aus – kombiniere die Übungen daher unbedingt mit exzentrischem Krafttraining wie Nordic Curls. Wer sich ausschließlich auf Dehnen verlässt, um eine schwache Oberschenkelrückseite zu kurieren, riskiert Verletzungen unter hoher sportlicher Belastung.

Zu viele Wiederholungen ohne saubere Kontrolle gehen oft auf Kosten der allgemeinen Kraft deiner rückseitigen Muskelkette und deiner Beckenstabilität. Überprüfe deine Fortschritte wöchentlich mit dem aktiven Beine-Heben-Test (Active Straight Leg Raise) und setze lieber auf tägliche Regelmäßigkeit statt auf reines Volumen.

Tests zeigen, dass dieser ganzheitliche, ausgewogene Ansatz dir die bestmögliche Beweglichkeit und maximale sportliche Leistungssteigerung bringt.

Trainingsziel	Empfohlener Ansatz
Vorbereitung aufs Training	Dynamisches, aktives Dehnen
Regeneration nach dem Training	Passives, statisches Halten
Verletzungsprävention	Exzentrisches Krafttraining

FAQ

Den richtigen Ansatz zu finden bedeutet auch, typische Fragen zum Aufbau deiner Routine und zu speziellen Dehntechniken zu klären. Diese einfachen Antworten helfen dir dabei, letzte Unklarheiten aus dem Weg zu räumen – egal ob du Anfänger oder erfahrener Sportler bist.

Was ist der Unterschied zwischen dynamischem und statischem Dehnen der Oberschenkelrückseite und wann sollte ich was machen?

Dynamisches Dehnen nutzt kontrollierte Bewegungen wie 10 bis 15 Beinschwünge vor dem Workout, um deine Muskeltemperatur zu erhöhen und den Blutfluss anzuregen. Statisches Dehnen hingegen setzt danach auf ein passives Halten für 20 bis 30 Sekunden, um deine Muskelregeneration gezielt zu unterstützen.

Tests belegen, dass das dynamische Aufwärmen den vorübergehenden Kraftverlust verhindert, den statisches Dehnen vor dem Sport verursachen kann. Sportler berichten von einer spürbar besseren Leistung und einem größeren Bewegungsumfang, wenn das Timing der Dehnung genau zur Aktivität passt.

Beugt dynamisches Dehnen der Oberschenkelrückseite Zerrungen oder Verletzungen besser vor als statisches?

Dynamisches Dehnen im Warm-up kann das Verletzungsrisiko direkt senken, indem es deine Dehntoleranz und Wendigkeit verbessert – wohingegen statisches Dehnen vor dem Sport sogar deine Schnellkraft mindern kann. Es bereitet dein Gewebe optimal auf schnelle, unvorhersehbare Bewegungen vor.

Eine achtwöchige Studie zeigte, dass dynamisches Dehnen die Wendigkeit von Fußballern um rund 4,5 % und auch deren Sprungleistung verbesserte. Zum Schutz vor Verletzungen ist es jedoch am effektivsten, wenn du es mit exzentrischem Krafttraining kombinierst.

Wie viele Wiederholungen oder wie lange sollte ich mich vor dem Workout dynamisch dehnen?

Orientiere dich bei deiner täglichen Routine an 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Bein bei den Beinschwüngen, 8 bis 12 Wiederholungen bei den Inchworms oder 30 bis 60 Sekunden beim Kniehebelauf. Strebe insgesamt ein fünf- bis zehnminütiges Warm-up vor deinem Training an.

Zwei bis drei Sätze funktionieren laut Erfahrungsberichten hervorragend, und eine Regelmäßigkeit von vier bis sechs Tagen pro Woche bringt dir in drei bis sechs Wochen messbare Fortschritte. Starte am besten erst mal etwas ruhiger, um Überlastungen zu vermeiden.

Sind Beinschwünge oder Kniehebelauf die effektivste dynamische Übung für die Oberschenkelrückseite?

Beide Übungen sind super effektiv, aber Beinschwünge nach vorne zielen mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Seite direkt auf deine Hamstrings ab, während der Kniehebelauf eher deinen Kreislauf in Schwung bringt. Sie ergänzen sich also perfekt beim Aufwärmen.

Tests zeigen, dass die Kombination dieser Übungen mit Hamstring-Sweeps in einer fünf- bis zehnminütigen Sequenz Läufern die optimale Vorbereitung für eine geschmeidige Schrittlänge bietet. Eine Studie von 2017 belegt zudem, dass dynamische Bewegungen die gewonnene Flexibilität viel länger aufrechterhalten als statisches Dehnen.

Kann ich mich bei Ischiasschmerzen oder Rückenschmerzen im unteren Bereich dynamisch dehnen?

Ja, das geht mit leichten Anpassungen durchaus, aber du musst unbedingt zwischen Muskelspannung und Nervenschmerz unterscheiden – besonders wenn du die Dehnung stark in der Kniekehle spürst. Starte mit kleineren Bewegungen, halte deinen Rücken ganz gerade und stoppe sofort bei einem leichten Ziehen.

Die Kombination dieser sanften Dehnübungen mit Glute Bridges hilft dir dabei, dein Becken zu stabilisieren. Bei chronischen Beschwerden solltest du aber lieber einen Arzt oder Therapeuten um Rat fragen. Eine Studie aus dem Jahr 2005 zeigt übrigens eine sichere Verbesserung der Hüftbeugung um 4,7 Grad durch gezielte dynamische Mobilisation.

Wie oft sollte ich diese Übungen machen, um spürbare Fortschritte bei der Beweglichkeit zu sehen?

Versuche, die Übungen an vier bis sechs Tagen pro Woche in ein kurzes, fünf- bis zehnminütiges Warm-up einzubauen, um innerhalb von drei bis sechs Wochen messbare Erfolge zu erzielen. Überprüfe deine Fortschritte am besten einmal pro Woche mit einer Rumpfbeuge.

Tests zeigen, dass Kontinuität viel wichtiger ist als reines Volumen. Wenn du deine Dehnübungen mit Krafttraining kombinierst, verlässt du dich auch nicht nur auf das Dehnen allein. Eine Heliyon-Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 betont, dass mehrere kurze Einheiten deine Fortschritte optimal unterstützen.

Warum spüre ich die Dehnung in der Kniekehle und nicht direkt im Muskel der Oberschenkelrückseite?

Dieses Gefühl deutet oft eher auf eine Nervenspannung als auf verkürzte Muskeln hin. Gehe deshalb lieber etwas vorsichtiger vor und konzentriere dich auf eine saubere Hüftbeugung mit geradem, neutralem Rücken. Gegen einen Nervenschmerz anzudehnen kann sonst zu anhaltenden Reizungen führen.

Du kannst den Fokus wieder voll auf deine Hamstrings lenken, indem du das Durchstrecken deines Knies bei den aktiven Bewegungen vermeidest. Die richtige Technik – wie bei den empfohlenen Beinschwüngen – hilft dir dabei, diesen Fehler schnell und zuverlässig zu korrigieren.

Reicht dynamisches Dehnen allein aus oder sollte ich es mit Krafttraining kombinieren?

Dynamisches Hamstring-Dehnen ist genial für das Aufwärmen und deine allgemeine Beweglichkeit, funktioniert aber am besten in Kombination mit exzentrischen Kraftübungen wie Nordic Curls. Genau diese Kombination gleicht eine schwache Gesäßmuskulatur aus und senkt dein Verletzungsrisiko.

Is dynamic stretching enough on its own or do I need to combine it with strength exercises?

Eine achtwöchige Studie mit Fußballern zeigte, dass dynamische Bewegungen zwar die Leistung verbesserten, Nordic-Curls-Übungen jedoch für die allgemeine Gesundheit der Oberschenkelrückseite noch überlegener waren. Sportler berichten, dass diese Kombination ihnen dabei hilft, schmerzfreie Gewohnheiten aufzubauen.

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